Ar tikrai reikia atsisakyti mėgstamų desertų, kad būtum sveikesnis? Šis klausimas šiandien kyla vis dažniau, kai žmonės vis labiau atkreipia dėmesį į savo mitybą ir ieško būdų, kaip subalansuoti malonumą su sveikata. Visi žinome, kad tradiciniai desertai, tokie kaip tiramisu, obuolių pyragas ar šokoladiniai sausainiai, dažnai būna kupini cukraus ir riebalų, o tai gali pakenkti ne tik mūsų kūno linijoms, bet ir bendrai savijautai. Vis dėlto, laimei, yra daugybė būdų, kaip tradicinius desertus pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis, neprarandant skonio. Žemiau rasite keletą praktiškų patarimų, kaip tai padaryti.
Sumažinkite cukraus kiekį, bet nepraraskite saldumo
Cukrus yra vienas pagrindinių kaltininkų, kai kalbame apie nepageidaujamus kalorijų šaltinius desertuose. Nors cukrus suteikia desertui saldumą, jis dažnai yra per daug vartojamas. Tradiciniuose desertuose, tokiuose kaip tiramisu ar obuolių pyragas, cukrus naudojamas dosniai, tačiau jį galima sumažinti arba pakeisti natūraliais saldikliais, išlaikant gardų skonį.
Viena iš populiarių cukraus alternatyvų yra stevija. Šis natūralus saldiklis yra be kalorijų ir pasižymi stipriu saldumu, todėl jo reikia labai nedaug. Kitas puikus variantas yra medus arba klevo sirupas. Nors jie taip pat turi kalorijų, šie natūralūs saldikliai teikia papildomų naudingų medžiagų ir yra mažiau apdoroti nei rafinuotas cukrus. Be to, jie turi skirtingus skonius, kurie suteikia desertams unikalių poskonių.
Taigi, pavyzdžiui, gaminant obuolių pyragą, vietoj cukraus galima naudoti kelis šaukštus medaus arba klevo sirupo, o jei norite sumažinti cukraus kiekį dar labiau, pridėkite daugiau šviežių vaisių. Obuoliai jau patys turi natūralaus saldumo, tad jų papildomas naudojimas gali sumažinti saldiklių poreikį.
Avižos ir riešutai – alternatyva miltams
Tradiciniuose desertuose dažniausiai naudojami kvietiniai miltai, kurie yra pagrindinis angliavandenių šaltinis ir gali prisidėti prie greito cukraus lygio kilimo kraujyje. Tačiau yra būdų pakeisti šiuos miltus sveikesnėmis alternatyvomis, kurios taip pat gali būti be glitimo.
Avižų miltai yra vienas iš populiariausių pasirinkimų. Jie yra turtingi skaidulomis, mažina cholesterolio lygį ir padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Taip pat galite naudoti riešutų miltus, tokius kaip migdolų miltai, kurie suteikia desertams subtilų riešutų skonį ir padidina jų maistinę vertę.
Avižos ir riešutai puikiai tinka pyragams, sausainiams ar net sūrio pyragams be glitimo. Pavyzdžiui, jei gaminate tiramisu, vietoj tradicinių sausainių pabandykite pasigaminti pagrindą iš migdolų miltų ir kokosų aliejaus. Šis derinys ne tik suteiks subtilų riešutų skonį, bet ir sumažins angliavandenių kiekį deserte.
Sumažinkite riebalų kiekį, bet išlaikykite kremiškumą
Riebalai dažnai yra svarbus deserto elementas, suteikiantis kreminės tekstūros ir skonio. Tačiau daugelyje desertų naudojamas sviestas arba grietinėlė, kurie yra prisotinti nesveikų riebalų. Laimei, yra būdų sumažinti riebalų kiekį arba pasirinkti sveikesnius riebalus, išlaikant tą pačią tekstūrą.
Viena iš puikių alternatyvų sviestui yra avokadas. Avokadai yra turtingi sveikaisiais riebalais, kurie teigiamai veikia širdies sveikatą. Avokadų kremas gali būti puikiai panaudojamas desertuose, kuriuose reikia kremiškos konsistencijos, pavyzdžiui, šokoladiniame mause. Naudojant avokadus kartu su kakava, gausite sodrų, kreminį desertą, kuris yra ne tik skanus, bet ir sveikas.
Dar viena alternatyva yra kokosų aliejus arba kokosų kremas, kuris suteikia desertui subtilaus kokosų skonio ir puikiai tinka kepiniams. Kokosų aliejus gali pakeisti sviestą sausainiuose ar pyraguose, o kokosų kremas gali būti naudojamas kaip sveikesnis grietinėlės pakaitalas tiramisu ar kituose kreminiuose desertuose.
Chia pudingas – sveikesnis pasirinkimas vietoj tradicinių pudingų
Chia pudingas tampa vis populiaresniu desertu tarp sveikuolių ir ne be priežasties. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų, todėl jos puikiai tinka desertams, kuriuos galima pasigaminti be pridėtinio cukraus ar miltų.
Tradiciškai desertai, tokie kaip pudingai, yra gaminami iš pieno, cukraus ir dažnai tirštiklio, tokio kaip krakmolas. Tačiau chia sėklos sugeria daug skysčio ir natūraliai išbrinksta, todėl pudingas tampa tirštas be papildomų tirštiklių ar cukraus. Pavyzdžiui, chia pudingą galite pasigaminti su migdolų pienu arba kokosų pienu ir natūraliais saldikliais, tokiais kaip medus arba datulės. Chia pudingas gali būti praturtintas šviežiomis uogomis, riešutais ar net šokoladu be cukraus, kad sukurtumėte desertą, kuris yra ir sveikas, ir skanus.
Keto desertai: mažiau angliavandenių, daugiau sveikatos
Keto dieta, orientuota į mažą angliavandenių kiekį, tampa vis populiaresnė. Ji puikiai tinka tiems, kurie nori sumažinti cukraus kiekį kraujyje, bet nenori atsisakyti desertų. Vienas iš populiariausių keto desertų yra šokoladinis musas, kuris gaminamas be cukraus ir dažnai be pieno produktų.
Keto musui gaminti naudojami sveikieji riebalai, tokie kaip kokosų kremas ar avokadas, ir kakava, kuri suteikia desertui sodrų šokoladinį skonį. Vietoj cukraus naudojami natūralūs saldikliai, tokie kaip eritritolis arba stevija. Šis desertas ne tik patenkina saldumynų troškimą, bet ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl jis puikiai tinka tiems, kurie laikosi griežtesnės dietos.
Vaisiai ir uogos kaip natūralūs desertų ingredientai
Vienas iš paprasčiausių būdų pakeisti tradicinius desertus sveikesnėmis alternatyvomis yra tiesiog padidinti vaisių ir uogų kiekį. Obuoliai, kriaušės, bananai, uogos ir kiti vaisiai gali suteikti natūralų saldumą, vitaminų ir antioksidantų, kurie yra naudingi mūsų organizmui.
Pavyzdžiui, obuolių pyragą galite gaminti su daugiau obuolių ir mažiau tešlos, taip sumažindami kalorijų kiekį ir padidindami skaidulų kiekį. Vietoj tradicinių desertų su dideliu cukraus kiekiu, pabandykite pasigaminti vaisių salotas, keptus obuolius su cinamonu arba uogų desertą su graikišku jogurtu. Tai puiki alternatyva tradiciniams desertams, kurie dažnai turi daug cukraus ir riebalų.
Parengta pagal desertai Vilniuje informaciją