Jis neturi ryškaus skonio, nesuteikia energijos proveržio kaip kofeinas, jo poveikis nematomas akimi. Tačiau be šio mineralo neveiktų nei širdis, nei raumenys, nei smegenys. Magnis – vienas labiausiai neįvertintų elementų, nuo kurio priklauso šimtai procesų organizme.
Problema ta, kad jo trūkumas pasireiškia subtiliai. Ne staigiu skausmu ar aiškiu simptomu, o lėtai kaupiamu nuovargiu, prastėjančiu miegu, nežinia iš kur atsiradusiu nerimu. Daugelis net neįtaria, kad jų kasdieniai nusiskundimai gali turėti vieną bendrą vardiklį.
Kada verta susimąstyti
Nuolatinis nuovargis, nepaisant miego. Magnis tiesiogiai dalyvauja energijos gamyboje ląstelių lygmeniu. Kai jo trūksta, mitochondrijos – ląstelių elektrinės – dirba neefektyviai. Galite miegoti aštuonias valandas ir vis tiek keltis išsunkti.
Užmigti pavyksta sunkiai. Magnis reguliuoja GABA receptorius smegenyse – tai neuromediatoriai, atsakingi už ramybės jausmą ir miego inicijavimą. Deficitas reiškia, kad smegenys tiesiog negali tinkamai „išsijungti”.
Raumenų mėšlungiai ir trūkčiojimai. Klasikinis ženklas. Magnis reikalingas raumenų atsipalaidavimui po susitraukimo. Trūkstant jo, raumenys lieka įsitempę ilgiau nei turėtų.
Padidėjęs stresas ir dirglumas. Užburtas ratas: stresas eikoja magnio atsargas, o magnio trūkumas didina jautrumą stresui. Jei pastebite, kad smulkmenos ima erzinti labiau nei anksčiau – tai gali būti signalas.
Galvos skausmai ir migrenos. Tyrimai rodo, kad žmonės, kenčiantys nuo migrenų, dažnai turi žemesnį magnio lygį. Šis mineralas reguliuoja kraujagyslių tonusą ir neuromediatorių balansą.
Širdies ritmo sutrikimai. Netaisyklingas širdies plakimas, širdies „šokinėjimas” – magnis būtinas normaliam širdies raumens darbui. Šį simptomą būtina aptarti su gydytoju.
PMS simptomai. Moterys prieš mėnesines dažnai patiria nuotaikų svyravimus, pilvo pūtimą, galvos skausmus. Tyrimai rodo, kad magnio papildai gali švelninti šiuos simptomus.
Intensyvus sportas arba fizinis darbas. Prakaituojant magnis išsiskiria per odą. Aktyvūs žmonės turi didesnį poreikį, kurį sunku patenkinti vien maistu.
Kodėl trūkumo rizika tokia didelė
Prieš kelis dešimtmečius magnis buvo gaunamas natūraliai – iš geriamojo vandens, dirvos, neapdorotų grūdų. Šiandien situacija kitokia.
Intensyvi žemdirbystė išeikvojusi dirvožemio mineralus. Vandens valymas pašalina ne tik teršalus, bet ir naudingas medžiagas. Maisto perdirbimas – baltos miltinės produkcijos gamyba iš pilno grūdo – sunaikina didžiąją dalį magnio.
Pridėkite prie to kofeiną, alkoholį, cukrų – visa tai skatina magnio išsiskyrimą iš organizmo. Chroniškas stresas taip pat reikalauja didesnių šio mineralo atsargų.
Rezultatas: Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, didelė dalis Vakarų šalių gyventojų negauna rekomenduojamos magnio dozės.
Formos, kurios veikia
Ne kiekvienas magnio kompleksas yra vienodai efektyvus. Įsisavinimas priklauso nuo to, su kokia medžiaga magnis sujungtas.
Organinės formos – glicinatas, citratas, malatas, tauratas – įsisavinamos žymiai geriau nei neorganinės (oksidas, karbonatas). Glicinatas ypač vertinamas dėl raminančio poveikio ir minimalaus šalutinio poveikio virškinimui. Citratas gerai tinka tiems, kurie turi polinkį į vidurių užkietėjimą. Malatas dažnai rekomenduojamas esant nuovargio sindromui.
Kompleksiniai preparatai, jungiantys kelias formas, gali būti pranašesni, nes skirtingos formos pasiekia skirtingus audinius ir papildo viena kitą.
Kiek ir kaip vartoti
Rekomenduojama paros norma suaugusiems svyruoja nuo 310 iki 420 mg, priklausomai nuo lyties ir amžiaus. Tačiau esant akivaizdžiam trūkumui ar padidėjusiam poreikiui, dozė gali būti didesnė.
Optimalus laikas – vakaras. Magnis padeda atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Jei vartojate didesnę dozę, ją galima padalinti į dvi dalis – rytą ir vakarą.
Pradėti verta nuo mažesnės dozės ir palaipsniui didinti. Tai leidžia virškinimo sistemai adaptuotis ir sumažina diskomforto tikimybę.
Poveikis nėra momentinis. Magnio atsargos organizme atsinaujina lėtai – reikšmingų pokyčių galima tikėtis po 2–4 savaičių reguliaraus vartojimo.
Su kuo derinti
Vitaminas B6 padeda magniui patekti į ląsteles – todėl šie du komponentai dažnai jungiami kartu.
Vitaminas D – jo įsisavinimui taip pat reikalingas magnis. Jei vartojate vitamino D papildus, magnio poreikis automatiškai didėja.
Verta vengti vienu metu vartoti magnį su kalciu – jie konkuruoja dėl įsisavinimo. Geriau kalcį vartoti ryte, magnį – vakare.
Kofeinas, alkoholis, labai riebus maistas – visa tai gali mažinti magnio absorbciją. Papildą geriausia gerti su lengvais užkandžiais arba tuščiu skrandžiu.
Požymiai, kad viskas veikia
Po kelių savaičių reguliaraus vartojimo daugelis pastebi: lengviau užmigti, rečiau prabundama naktį, ryte daugiau energijos. Raumenų mėšlungiai suretėja arba išnyksta. Bendras „fono nerimas” sumažėja.
Tai nėra stebuklai ir ne placebo efektas – tai tiesiog organizmas, pagaliau gaunantis jam būtiną medžiagą. Kartais paprasčiausias sprendimas būna efektyviausias.